20 минут тренировки в день поможет улучшить здоровье: что показало новое исследование

Новое исследование, опубликованное в журнале JAMA Network Open, показало, что люди старше 50 лет, занимающиеся физическими упражнениями по крайней мере по 20 минут пять раз в неделю, имеют меньший риск депрессии, чем те, кто этого не делает. Данное исследование указывает на значительную пользу от умеренных физических нагрузок для пожилых людей, даже если они не достигают рекомендованной Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) цели в виде пяти 30-минутных тренировок в неделю.

Целью исследования было выяснить, какая минимальная доза физической активности необходима для борьбы с депрессией. «В настоящее время считается, что это 30 минут в день, и это может быть проблематично для многих людей», — сказал Эймон Лэйрд, доктор философии, исследователь в области здорового образа жизни в Университете Лимерика и первый автор статьи.

Знание о пользе коротких тренировок может помочь большему числу людей сделать физическую активность частью своей жизни, сказала Сьюзан Альберс-Боулинг, психолог в клинике Кливленд. «Физическая активность может стать волшебной палочкой для вашего психического и физического здоровья», — сказала она. «Но, хотя мы знаем, что это отлично влияет на наше психическое здоровье, многие люди испытывают трудности с выполнением физической активности».

Новые результаты показывают, что польза от физической активности только увеличивается, когда люди старше 50 лет занимаются более 20 минут в день. Авторы исследования отмечают, что риск депрессивных симптомов продолжает снижаться с увеличением времени, проведенного на тренировках. Команда исследователей также отметила, что люди с определенными хроническими заболеваниями, такими как диабет, заболевания легких, остеопороз и заболевания печени, нуждаются в большем количестве физической активности.

Физическая активность и психическое здоровье тесно связаны. Физические упражнения могут помочь справиться со стрессом, уменьшить депрессивные состояния, улучшить настроение и эмоциональное благополучие, согласно Национальному институту здоровья (NIH). В новом исследовании было использовано два различных инструмента для определения наличия депрессии у участников.

Первый инструмент — это сокращенная версия Центра эпидемиологических исследований депрессии (CES-D), список из 8 пунктов, который помогает экспертам определить степень депрессии у человека. Чтобы заполнить CES-D, участники сообщают, с какой частотой они недавно испытывали определенные симптомы или чувства, связанные с психическим здоровьем. Например, сколько раз за последние семь дней вы чувствовали страх, одиночество и грусть.

Второй тест, который использовали исследователи, называется Композитный международный диагностический интервью (CIDI); он по структуре аналогичен CES-D и позволяет экспертам определить, страдает ли человек паническим расстройством, общим тревожным расстройством или тяжелой депрессией.

Участников также спрашивали о том, сколько физической активности у них в среднем в неделю. Их уровень активности измерялся с помощью системы, называемой метаболическим эквивалентом задачи (или MET), которая помогает экспертам определить, как быстро человек сжигает калории во время активности по сравнению с отдыхом.

В исследовании участвовали 4 016 участников, все они были зарегистрированы в Ирландском продолжительном исследовании старения. Средний возраст участников составлял 61 год, и 54,9% из них были женщинами. Исследователи собрали данные участников с октября 2009 года по август 2022 года.

Исследователи определили, что у людей старше 50 лет без хронических заболеваний, которые занимались умеренными физическими упражнениями (такими как быстрая ходьба) в течение 100 минут в неделю, что равняется пяти 20-минутным тренировкам, уровень симптомов депрессии был на 16% ниже. Также у таких людей было на 43% меньше шансов столкнуться с тяжелой депрессией.

ВОЗ, напротив, рекомендует, чтобы каждый человек в возрасте от 18 до 64 лет занимался умеренными физическими упражнениями минимум 150 минут, или пятью 30-минутными тренировками, каждую неделю.

Читайте наши статьи на Дзен