Откладывание сна на 30 минут: какой вред это наносит здоровью
Оказывается, не только хронический недосып негативно отражается на здоровье. Смена режима сна – лягу на полчасика пораньше или на часик попозже, – пагубно влияет на сердце и повышает артериальное давление.
Как откладывание сна влияет на здоровье
Новое исследование, опубликованное в марте в журнале Американской ассоциации сердца Hypertension, показывает, что даже незначительные колебания времени отхода ко сну — всего на 34 минуты — могут увеличить риск высокого кровяного давления. Повышенный риск высокого кровяного давления сохраняется даже тогда, когда люди спят рекомендуемое количество времени каждую ночь.
Американская кардиологическая ассоциация провела исследование с участием больше 12 тысяч мужчин, которых собрали из двух десятков стран по всему миру. Ученые наблюдали за участниками эксперимента почти полгода, делая каждую ночь порядка 30 тестов. В результате было установлено, что при изменении времени отхода ко сну у большинства начинало повышаться артериальное давление.
Исследователи обнаружили закономерность. Если испытуемый ложился на полчаса позже, то гипертония появлялась у каждого третьего (32%). Если задержка составляла полтора часа, то давление повышалось практически у каждого (92%).
То есть люди с нерегулярным режимом сна — например, те, кто много спит по выходным или меняет время отхода ко сну в течение недели — значительно более склонны к гипертонии по сравнению с людьми, которые придерживаются более последовательного графика сна.
«Это указывает на то, что людям, возможно, необходимо учитывать не только то, как долго они спят, но и признать важность соблюдения регулярного режима сна для здоровья сердечно-сосудистой системы», — считает Дэнни Экерт, старший автор исследования, доктор философии, директор Института здоровья сна Аделаиды и профессор Колледжа медицины и общественного здравоохранения в Университете Флиндерса в Австралии.
Однако результаты не являются абсолютными для всех, пояснил кардиолог Института сердца и сосудов Харрингтона в Огайо С. Аль-Кинди. Хотя бы потому, что большинство испытуемых были мужчинами средних лет с избыточным весом. Подростки, женщины, те, кто контролирует вес, вполне могут избежать проблем с давлением.
Недосып и пересып – что лучше?
Давно известно, что оптимальной продолжительностью сна взрослого человека являются 7-8,5 часов. Если следовать этому правилу, можно продлить жизнь года на три, считают американские врачи. Недосыпать или спать слишком много в равной степени вредно для здоровья. Меньше семи и больше девяти часов находиться в царстве Морфея врачи не советуют. Иначе – опять проблемы с сердцем. Лучший сценарий нарушений сна, если человек постоянно недосыпает или пересыпает. В таком случае риск проблем с сердцем и сосудами повышается всего на 20%.
Хуже, если длительность сна постоянно меняется. Сегодня поспал идеальные восемь часов. Вчера – едва прилег на пару часиков. Зато в выходные воплотил мечту отоспаться за всю неделю. Такой распорядок причиняет организму колоссальный вред, повышая вероятность развития гипертонии на 85%, уверяют американские сомнологи. Многократно возрастают риски инсульта, диабета, артрита, преждевременного старения.
Контролировать нормальный вес при нарушениях сна тоже почти невозможно, а значит, жировые складки, тяжесть, одышка дополнят бессонницу или сонливость. Доказательства приводит основатель американского Фонда исследований нарушений сна и доктор медицински[ наук Д. Рапопорт. Он напоминает, что обмен веществ и сон контролирует один участок мозга. Когда хочется спать, в крови начинает расти число гормонов, которые вызывают аппетит. Если не спится, надо поесть, такому правилу следуют многие. Чем лучше человек спит, тем проще ему сохранять нормальный вес, поясняет Рапопорт.
Правильный сон бережет сердце
Доктор Аль-Кинди признался, что ученым пока не удается разобраться, как именно и почему нарушения сна столь негативно отражаются на сердце и сосудах. Но версии есть. Например, повышение давления может происходить из-за усиления стресса, который испытывает организм при сбоях режима. Мозг запускает реакцию «бей и беги», заставляя все органы работать в авральном режиме, ведь неизвестно, когда именно наступит отдых. В числе прочего повышается кровяное давление. И если подобное происходит каждую ночь, то: «Здравствуй, гипертония!».
Стэнфордский эксперт К. Кусида отчасти согласен с коллегой. Он считает, что нарушения сна негативно отражаются на циркадном ритме, то есть сбивают ход тех самых внутренних биологических часов, которые без контроля человека регулируют жизненные циклы, в том числе периоды сна и бодрствования. Когда ритмы сбиваются, нарушается работа всех органов, в том числе сердца. Впрочем, Кусида не исключил, что гипертония может развиваться не только из-за плохого качества сна, а также по другим причинам – из-за стрессов, перееданий и вездесущей плохой экологии.
Здоровый сон под контролем
Ложиться в одно время и спать одинаковое число часов – лучшая привычка, которая поможет улучшить общее состояние здоровья, напоминает Аль-Кинди. Организму настолько понравятся новые правила, что он перестанет мучить бессонницей и будет пробуждаться без будильника бодрым и отдохнувшим.
Для повышения качества ночного отдыха сомнологи советуют прибегать к простому приему светотерапии. За несколько часов до сна нужно всего-навсего исключить нахождение при ярком свете. А еще не переедать, не пить много жидкости и не затевать скандал на ночь глядя.
