Самые бесполезные каши
Спор о том, какая каша полезнее, а какая — пустая трата времени, ведётся давно и с переменным успехом. Одни клянутся, что манка — это чуть ли не яд, другие называют её спасением для желудка. Третьи уверены, что овсянка из пакетика — преступление против здоровья. Но если отбросить эмоции и посмотреть на то, что говорят диетологи и гастроэнтерологи, картина получается куда менее категоричной — и куда более интересной. Универсально бесполезных каш не существует. Зато существуют каши, которые становятся бесполезными — или даже вредными — в зависимости от того, как их приготовили и кому они предназначены.
Манка: главная мишень
Манная каша — пожалуй, самый частый фигурант списков «бесполезных» и «вредных» продуктов. И для этого есть основания. Манка — это перемолотые зёрна пшеницы, максимально очищенные от оболочки и зародыша. В результате она теряет почти всё, что делает крупу ценной: клетчатку, витамины группы В, значительную часть минералов . По содержанию витаминов манка, как выразилась врач-гастроэнтеролог Людмила Сухорукова, «не больше, чем бутерброды с колбасой» .
Дальше — хуже. У манки высокий гликемический индекс. Это значит, что после тарелки каши уровень сахара в крови подскакивает быстро и резко, а затем так же быстро падает, оставляя чувство голода уже через час-полтора. Для людей с диабетом или предрасположенностью к нему это серьёзный минус. Для тех, кто следит за весом, — тоже: быстрые углеводы легко уходят в жировые запасы .
Но здесь важно не впасть в крайность. Та же манка обладает свойством, которое делает её незаменимой в определённых ситуациях. Из-за почти полного отсутствия клетчатки она не раздражает желудочно-кишечный тракт и легко усваивается. Для человека, восстанавливающегося после операции или тяжёлой инфекции, для пожилого человека с проблемами ЖКТ — это может быть плюсом, а не минусом . Вопрос не в том, плоха ли манка сама по себе. Вопрос в том, для кого и зачем она готовится.
Белый рис: пустая энергия
С белым рисом история похожая. Это шлифованное зерно, лишённое оболочки, в которой сосредоточена основная часть клетчатки и микроэлементов. Остаётся крахмал — источник быстрой энергии, но не более того . Диетолог Ольга Павлова прямо советует худеющим заменить белый рис на бурый или дикий: последние содержат клетчатку и усваиваются медленнее, давая долгое чувство сытости .
При этом белый рис — не «яд». Врач-нейрогастроэнтеролог Андрей Симаков отмечает: разговоры о том, что белый рис однозначно вреден, — преувеличение. Это мягкий для пищеварения продукт, который содержит углеводы и меньше белка, но сам по себе остаётся нормальной едой. Проблема начинается тогда, когда рис становится основой рациона, а не гарниром к белку и овощам . Кроме того, белый рис обладает закрепляющим действием и часто рекомендуется при диарее — то есть у него есть вполне конкретная функциональная ниша .
Каши быстрого приготовления: обработка решает
А вот здесь, пожалуй, можно говорить о наиболее последовательной «бесполезности». Каши из пакетиков, которые достаточно залить кипятком, проходят глубокую технологическую обработку. Зерно расплющивают, измельчают, пропаривают — всё для того, чтобы оно готовилось за минуту. В процессе разрушается значительная часть витаминов, а крахмал становится настолько доступным, что организм усваивает его почти мгновенно .
Результат — резкий скачок глюкозы в крови, сравнимый с эффектом от сладостей, и быстрое возвращение голода. Роспотребнадзор прямо указывает: такие каши содержат огромное количество крахмала, а польза от них минимальна, особенно если в составе есть сахар и ароматизаторы . Нутрициолог Ольга Яблокова добавляет ещё один нюанс: если каша заваривается прямо в пакетике, при нагревании пластик может выделять микропластик и химические соединения вроде бисфенола А .
Это не значит, что овсянка быстрого приготовления — зло. Если выбирать продукт без сахара и добавок, если не заваривать его в пластиковом пакете, если добавлять к нему белок или фрукты — он может быть приемлемым завтраком в ситуации, когда времени нет совсем. Но как постоянная основа рациона такие каши проигрывают обычному геркулесу или цельным крупам по всем статьям.
А что насчёт овсянки, которую все хвалят?
Овсянка — это отдельный разговор, потому что вокруг неё сложился почти культ. И действительно, овсяные хлопья грубого помола содержат растворимую клетчатку, которая помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Это одна из немногих каш, которую диетологи называют «честной» наряду с гречкой .
Но и здесь есть подводные камни. В овсе содержится фитиновая кислота — вещество, которое связывает минералы (кальций, железо, цинк, магний) и мешает их усвоению. Эндокринолог Анастасия Самойлова даже высказала мнение, что у людей старше тридцати частое употребление овсянки может повышать риск проблем с суставами из-за этого эффекта . Это утверждение не является консенсусным в научной среде, и фитиновая кислота — не яд; она есть во всех злаках и бобовых. Но факт остаётся фактом: овсянка не является универсально полезной для всех и в любых количествах.
Так есть ли смысл в этих списках?
Возвращаясь к вопросу, вынесенному в заголовок: самые бесполезные каши — это не манка, не белый рис и не «пятиминутки». Самые бесполезные каши — это каши, которые готовят бездумно. Манка на воде без сахара и с щепоткой соли — это диетическое блюдо для больного желудка. Манка на жирном молоке с тремя ложками сахара и сливочным маслом — это удар по поджелудочной и талии. Белый рис как гарнир к рыбе и овощам — нормальная еда. Белый рис как единственное блюдо на обед и ужин — путь к дефициту белка и клетчатки.
Врач Андрей Симаков сформулировал это точнее всего: «Нет такой крупы, про которую можно сказать: вот она вредная. Просто они разные. Одни дают больше белка, другие — больше углеводов, третьи — больше клетчатки» . Выбор каши — это не вопрос морали или моды. Это вопрос задачи, которую вы перед собой ставите. Хотите долгую сытость и клетчатку — берите гречку, перловку, булгур. Нужна мягкая пища для раздражённого желудка — манка или белый рис справятся. Нужен быстрый завтрак на бегу — овсянка из пакетика лучше, чем ничего, но хуже, чем обычный геркулес. Бесполезных каш не бывает. Бывают бесполезные решения о том, что и как есть.
